En los últimos años, ha aumentado el consumo de leches o bebidas vegetales: de soja, de almendras, de arroz, de coco, de avellanas… Estas bebidas se han convertido en un sustituto perfecto para las personas que son intolerantes o alérgicas a la leche o para las que hayan decido excluir alimentos de origen animal.
Sin embargo, su consumo se ha extendido entre el resto de la población sin necesidad de ser, por ejemplo, intolerantes a la lactosa o veganos. Y esto nos lleva a preguntarnos, ¿qué leche es mejor? ¿la leche de vaca o la bebida vegetal? Pues como en la mayoría de las veces que te preguntes algo sobre nutrición, la respuesta es depende.
Si eres intolerante a la lactosa, la bebida vegetal es una muy buena opción para sustituir a los lácteos. Si tienes déficit de vitamina D, sería más adecuado que eligieras la leche de vaca para aumentar la ingesta de ese micronutriente. Con esto quiero decir que no hay una opción mejor que otra. Depende de tus necesidades, tu situación y, por supuesto, tus gustos.
El aporte de macronutrientes (hidratos, proteínas y grasas) son muy similares. Solo encontramos unas pequeñas diferencias en los siguientes aspectos:
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Muchas bebidas vegetales contienen azúcar añadido, sin embargo, el azúcar de la leche (la lactosa) aparece de forma natural. Por ese motivo, si quieres tomar una bebida vegetal, asegúrate de que entre los ingredientes no esté el azúcar, algún derivado del azúcar o edulcorantes.
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La leche tiene un mayor aporte de grasa saturada, especialmente la entera. Sin embargo, los últimos estudios científicos indican que no existe una asociación significativa entre el consumo de leche y el aumento del riesgo cardiovascular (RCV), de la grasa corporal ni de la mortalidad. Es más, parece haber una relación positiva entre un consumo adecuado de lácteos y un menor riesgo de sufrir dichos sucesos.
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La leche de vaca destaca por un alto aporte de minerales y vitaminas, entre los que destacan el calcio y la vitamina D. En cambio, el contenido de estos micronutrientes es menor en las bebidas vegetales. Si bien es cierto que hay muchas más fuentes, tanto de origen vegetal como animal, de estos micronutrientes; sería interesante elegir una bebida vegetal que esté enriquecida. Para comprobar si una leche vegetal está enriquecida y en qué cantidad, echa un vistazo a la tabla de valores nutricionales situada en un lateral del envase.
Sin embargo, en el caso de que no seamos intolerantes a la lactosa o veganos, debemos tener en cuenta un aspecto muy importante. Si dejamos de consumir leche de vaca, puede que nos estemos creando a nosotros mismos una intolerancia. Me explico. Todo comienza con el proceso de digestión de la leche. Los lácteos están formados por lactosa, que para que podamos digerirla, nuestro cuerpo produce una sustancia llamada lactasa. Cuando nuestro organismo no es capaz de producir suficiente lactasa, la lactosa no se digiere bien, produciendo síntomas como hinchazón, gases o diarrea. Esto es a lo que llamamos intolerancia a la lactosa. Esta lactasa es sustrato-dependiente, esto quiere decir que si ingerimos lactosa, se producirá más lactasa; pero si no consumimos lactosa, nuestro cuerpo entiende que ya no necesita usar lactasa y deja de producirla.
En nuestra alimentación, la fuente principal de lactosa es la leche. Por lo tanto, si dejamos de consumir leche, nuestro cuerpo recibe la señal de que ya no tiene que producir tanta lactasa como antes. Esto puede dar lugar a que, si no consumimos otras fuentes de lactosa como yogures o quesos, pueda haber una disminución de la producción de lactasa y que, sin quererlo, nos estemos causando a nosotros mismos que la leche nos siente mal.
Por este motivo, si has has empezado a tomar bebidas vegetales (y no eres vegano, alérgico o intolerante), te recomiendo que mantengas un buen consumo de otros lácteos o que combines la ingesta de bebidas vegetales con la ingesta de leche de vaca. De esta forma nos aseguraremos de que vamos a seguir produciendo lactasa y que si, en un futuro, queremos consumir leche, la vayamos a digerir bien.
En conclusión, cualquiera de las dos son buenas opciones para incluir en tu alimentación, pudiendo incluso combinarlas para obtener los beneficios de ambas. Simplemente debes tener en cuenta que, al comprar una bebida vegetal, elijas aquellas sin azúcares añadidos y enriquecidas con calcio y vitaminas.
Fuentes:
- Valores nutricionales de la leche de vaca: Leche semidesnatada Central Lechera Asturiana
- Valores nutricionales de la bebida vegetal: Bebida vegetal de soja original Alpro
- Leche y RCV: Giosuè, A., Calabrese, I., Vitale, M., Riccardi, G., & Vaccaro, O. (2022). Consumption of Dairy Foods and Cardiovascular Disease: A Systematic Review. Nutrients, 14(4), 831. https://doi.org/10.3390/nu14040831
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