Preguntas y respuestas

Empecemos diferenciando la mantequilla de la margarina. En primer lugar, la mantequilla es una grasa de origen animal, por lo que es sólida a temperatura ambiente y está formada por ácidos grasos saturados. Por otro lado, la margarina está hecha a base de aceites vegetales, que a temperatura ambiente son líquidos y están formados por ácidos grasos insaturados (principalmente poliinsaturados).

Si partimos de esa base, podríamos afirmar que es más saludable la margarina. Esto se debe a que reducir el consumo de mantequilla contribuye a tener unos mejores niveles de colesterol en sangre. En cambio, los ácidos grasos poliinsaturados actúan como protectores a nivel cardiovascular. [1]

Sin embargo, hay un gran pero.  Como hemos visto, la margarina, al estar hecha de aceites vegetales, debería ser líquida, en cambio se vende en estado sólido precisamente para sustituir a la mantequilla. ¿Cómo es eso posible? Sucede por dos motivos, o bien porque uno de sus ingredientes principales es la grasa de palma (única grasa vegetal sólida a temperatura ambiente, junto con la de coco); o bien porque los aceites vegetales han sido sometidos a un proceso de hidrogenación. Este proceso altera la estructura química de los aceites, convirtiéndolos en grasas TRANS.

La grasa de palma aumenta el colesterol total y el colesterol LDL (coloquialmente denominado «colesterol malo») [2] y las grasas hidrogenadas o TRANS están asociadas con un mayor riesgo de mortalidad por diferentes causas y con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. [3, 4]. Además, en un artículo científico del pasado año se concluyó que no parece haber asociación entre el consumo de mantequilla y un mayor riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer. [5] Lo más relevante lo podemos resumir a partir de la conclusión de un metaanálisis (el tipo de artículo con mayor evidencia científica) que analizó más de 70 estudios:

«Las grasas saturadas no están asociadas con todas las causas de mortalidad, ECV (enfermedad cardiovascular), CHD (enfermedades coronarias), accidente cerebrovascular isquémico o diabetes tipo 2, pero la evidencia es heterogénea y tiene limitaciones metodológicas. Las grasas trans se asocian con todas las causas de mortalidad, cardiopatía coronaria total y mortalidad por cardiopatía coronaria, probablemente debido a niveles más altos de consumo de grasas trans industriales que de grasas trans de rumiantes.»

En conclusión, si encuentras una margarina libre de grasas trans, hidrogenadas y grasa de palma, podríamos decir que es mejor que la mantequilla. Pero si comparamos la composición general de la mayoría de margarinas que hay en los supermercados, te recomendaría que consumieras mejor mantequilla. No obstante, recuerda que esto no significa que la mantequilla sea buena, solo que es menos mala en comparación con el otro tipo de grasa. La mantequilla se debe consumir en muy pequeñas cantidades y de forma esporádica. La grasa principal de nuestra dieta siempre debe ser el aceite de oliva virgen extra.

[1] Schwingshackl, L., Bogensberger, B., Benčič, A., Knüppel, S., Boeing, H., & Hoffmann, G. (2018). Effects of oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis. Journal of lipid research, 59(9), 1771–1782. https://doi.org/10.1194/jlr.P085522

[2] Sun, Y., Neelakantan, N., Wu, Y., Lote-Oke, R., Pan, A., & van Dam, R. M. (2015). Palm Oil Consumption Increases LDL Cholesterol Compared with Vegetable Oils Low in Saturated Fat in a Meta-Analysis of Clinical Trials. The Journal of nutrition, 145(7), 1549–1558. https://doi.org/10.3945/jn.115.210575

[3] Zhu, Y., Bo, Y., & Liu, Y. (2019). Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of cohort studies. Lipids in health and disease, 18(1), 91. https://doi.org/10.1186/s12944-019-1035-2

[4] de Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J., & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ (Clinical research ed.), 351, h3978. https://doi.org/10.1136/bmj.h3978

[5] Jin, S., & Je, Y. (2022). Dairy Consumption and Total Cancer and Cancer-Specific Mortality: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(4), 1063–1082. https://doi.org/10.1093/advances/nmab135

Primero de todo, hay que partir de la base de que no existen alimentos bueno o malos, todo depende de la frecuencia y la cantidad en la que los consumamos. Si comparamos el zumo de naranja con la pieza de fruta entera, es mucho más saludable comerse la naranja que en zumo. Esto se debe a que, al exprimir la naranja, estamos eliminando su contenido en fibra, extrayendo únicamente el agua y los azúcares. Estos azúcares, que si los comemos en la pieza de fruta entera, pasarían de forma lenta y progresiva a sangre; cuando los tomamos en el zumo, causan un pico de azúcar en sangre mucho más elevado. Para que lo entiendas mejor, en comerte una naranja entera, entre que la pelas, la cortas, la masticas y la tragas, puedes tardar unos minutos; sin embargo, en beber el zumo de esa misma naranja apenas tardas unos segundos.

Por ese motivo, se recomienda no abusar de los zumos, mucho menos de los comerciales, y nunca utilizar el zumo como un sustituto de la pieza de fruta entera.

Te dejo una infografía que realicé para el Servicio de Nutrición del Hospital Universitario Rio Hortega de Valladolid, donde se ve todo más claro y resumido.

Las conservas de legumbres están formadas por la legumbre en sí, agua, sal y aditivos como antioxidantes que permiten que el alimento se conserve durante mucho más tiempo. Todos estos compuestos han pasado un control de calidad y seguridad alimentaria, por lo que su consumo es totalmente seguro. Además, las legumbres son un alimento muy completo, nutritivo, saludable y saciante, y estas conservas nos ponen un poco más fácil aumentar su consumo. Por lo tanto, te animo a consumir de legumbres en bote; no obstante, recomiendo lavarlas bien antes de consumirlas también para retirar los antinutrientes (como los fitatos o las saponinas) restantes tras la cocción.

Para saber si un jamón serrano es de calidad, tendremos que leer la etiqueta del producto. A diferencia de lo que ocurre con otros embutidos, como el jamón cocido o el fiambre de pollo, no es necesario comprobar el % de carne ya que el jamón serrano va a provenir de una pieza entera de carne.

Lo que debe preocuparnos del jamón serrano son sus conservantes: los nitritos y nitratos.  Suelen aparecer al final de la lista de ingredientes como E-250 (nitrito sódico) y como E-252 (nitrato potásico). Estos compuestos se utilizan para evitar la aparición de bacterias en las carnes procesadas, pero diversos estudios científicos han encontrado una relación entre su consumo (especialmente el de nitritos) y un aumento de riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer, principalmente gástrico.

Por este motivo te recomiendo que, cuando vayas a comprar jamón serrano, leas la lista de ingredientes y te asegures de que solamente tiene dos: jamón de cerdo y sal. Te dejo a continuación unas fotos de distintos productos que son de buena calidad.

Fuentes:

Zhang, F. X., Miao, Y., Ruan, J. G., Meng, S. P., Dong, J. D., Yin, H., Huang, Y., Chen, F. R., Wang, Z. C., & Lai, Y. F. (2019). Association Between Nitrite and Nitrate Intake and Risk of Gastric Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 25, 1788–1799. https://doi.org/10.12659/MSM.914621

Jakszyn, P., & Gonzalez, C. A. (2006). Nitrosamine and related food intake and gastric and oesophageal cancer risk: a systematic review of the epidemiological evidence. World journal of gastroenterology, 12(27), 4296–4303. https://doi.org/10.3748/wjg.v12.i27.4296

Said Abasse, K., Essien, E. E., Abbas, M., Yu, X., Xie, W., Sun, J., Akter, L., & Cote, A. (2022). Association between Dietary Nitrate, Nitrite Intake, and Site-Specific Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(3), 666. https://doi.org/10.3390/nu14030666

Los cereales que tienen gluten y que, por tanto, NO puedes comer son los siguientes:

• Trigo, trigo integral
• Cebada
• Centeno y centeno blanco
• Avena (excepto la certificada sin gluten)
• Espelta y espelta verde
• Escanda menor
• Kamut
• Triticale

Y los cereales que NO tienen gluten y puedes consumir sin problema son:

• Arroz redondo, basmati, jazmín
• Arroz integral, rojo, negro
• Trigo sarraceno o alforfón
• Quinoa
• Maíz
• Mijo
• Amaranto
• Teff

Por último, recuerda tener mucho cuidado con la contaminación cruzada para evitar la presencia de trazas de gluten en tu alimentación.