Empecemos diferenciando la mantequilla de la margarina. En primer lugar, la mantequilla es una grasa de origen animal, por lo que es sólida a temperatura ambiente y está formada por ácidos grasos saturados. Por otro lado, la margarina está hecha a base de aceites vegetales, que a temperatura ambiente son líquidos y están formados por ácidos grasos insaturados (principalmente poliinsaturados).
Si partimos de esa base, podríamos afirmar que es más saludable la margarina. Esto se debe a que reducir el consumo de mantequilla contribuye a tener unos mejores niveles de colesterol en sangre. En cambio, los ácidos grasos poliinsaturados actúan como protectores a nivel cardiovascular. [1]
Sin embargo, hay un gran pero. Como hemos visto, la margarina, al estar hecha de aceites vegetales, debería ser líquida, en cambio se vende en estado sólido precisamente para sustituir a la mantequilla. ¿Cómo es eso posible? Sucede por dos motivos, o bien porque uno de sus ingredientes principales es la grasa de palma (única grasa vegetal sólida a temperatura ambiente, junto con la de coco); o bien porque los aceites vegetales han sido sometidos a un proceso de hidrogenación. Este proceso altera la estructura química de los aceites, convirtiéndolos en grasas TRANS.
La grasa de palma aumenta el colesterol total y el colesterol LDL (coloquialmente denominado «colesterol malo») [2] y las grasas hidrogenadas o TRANS están asociadas con un mayor riesgo de mortalidad por diferentes causas y con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. [3, 4]. Además, en un artículo científico del pasado año se concluyó que no parece haber asociación entre el consumo de mantequilla y un mayor riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer. [5] Lo más relevante lo podemos resumir a partir de la conclusión de un metaanálisis (el tipo de artículo con mayor evidencia científica) que analizó más de 70 estudios:
«Las grasas saturadas no están asociadas con todas las causas de mortalidad, ECV (enfermedad cardiovascular), CHD (enfermedades coronarias), accidente cerebrovascular isquémico o diabetes tipo 2, pero la evidencia es heterogénea y tiene limitaciones metodológicas. Las grasas trans se asocian con todas las causas de mortalidad, cardiopatía coronaria total y mortalidad por cardiopatía coronaria, probablemente debido a niveles más altos de consumo de grasas trans industriales que de grasas trans de rumiantes.»
En conclusión, si encuentras una margarina libre de grasas trans, hidrogenadas y grasa de palma, podríamos decir que es mejor que la mantequilla. Pero si comparamos la composición general de la mayoría de margarinas que hay en los supermercados, te recomendaría que consumieras mejor mantequilla. No obstante, recuerda que esto no significa que la mantequilla sea buena, solo que es menos mala en comparación con el otro tipo de grasa. La mantequilla se debe consumir en muy pequeñas cantidades y de forma esporádica. La grasa principal de nuestra dieta siempre debe ser el aceite de oliva virgen extra.
[1] Schwingshackl, L., Bogensberger, B., Benčič, A., Knüppel, S., Boeing, H., & Hoffmann, G. (2018). Effects of oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis. Journal of lipid research, 59(9), 1771–1782. https://doi.org/10.1194/jlr.P085522
[2] Sun, Y., Neelakantan, N., Wu, Y., Lote-Oke, R., Pan, A., & van Dam, R. M. (2015). Palm Oil Consumption Increases LDL Cholesterol Compared with Vegetable Oils Low in Saturated Fat in a Meta-Analysis of Clinical Trials. The Journal of nutrition, 145(7), 1549–1558. https://doi.org/10.3945/jn.115.210575
[3] Zhu, Y., Bo, Y., & Liu, Y. (2019). Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of cohort studies. Lipids in health and disease, 18(1), 91. https://doi.org/10.1186/s12944-019-1035-2
[4] de Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J., & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ (Clinical research ed.), 351, h3978. https://doi.org/10.1136/bmj.h3978
[5] Jin, S., & Je, Y. (2022). Dairy Consumption and Total Cancer and Cancer-Specific Mortality: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(4), 1063–1082. https://doi.org/10.1093/advances/nmab135